Gespierd worden is een uitdaging, dit betekend overigens niet dat het gecompliceerd is. Het gaat om de juiste training, voeding en leefstijl.

Als het gaat om het kweken van spieren zijn er veel theorieën, voorkeuren en methodes. Er is hierin veel variatie afhankelijk van de doelstelling, welke het verbeteren van de gezondheid, het verbeteren van de sportprestaties of het verbeteren van het uiterlijk kunnen zijn. Er is op internet zoveel advies met zoveel nuances te vinden dat je soms door de bomen het bos niet meer zit. In dit artikel gaan we in op de kern factoren welke nodig zijn om spieren te kweken.

Eiwitten
Spieren kweken begint met het eten van voldoende eiwitten. Al train je nog zo hard, als je onvoldoende eiwitten eet dan zullen de spieren niet groeien. Eiwitten zijn de bouwstenen van de cellen in je lichaam, waaronder de spiercellen. Je lichaam heeft eiwitten nodig voor het herstel van de spieren na de training en voor het groeien van de spieren.

Voor iedere kilo welke je weegt, moet je dagelijks zo’n 2 gram eiwitten eten. Als je niet aan sport doet is dit maar 0,8 gram. Om dergelijke hoeveelheden eiwitten binnen te krijgen moet je weten welke voedingsmiddelen rijk aan eiwitten zijn. Dit zijn vooral voedingsmiddelen welke een dierlijke oorsprong hebben zoals vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivel. Deze voedingsmiddelen hebben ook met elkaar gemeen dat ze vrij veel vet bevatten. Om te voorkomen dat je teveel vet eet moet je daarom kiezen voor magere bronnen van eiwit. Deze zijn kipfilet, kalkoenfilet, mager rundvlees, magere of vetvrije zuivel en alleen het eiwit van eieren.

Koolhydraten
Ons lichaam heeft 3 energiebronnen voorhanden: koolhydraten, eiwitten en vetten. We moeten voorkomen dat het lichaam eiwitten als bron van energie gaat gebruiken. De eiwitten hebben we nodig om de spieren te laten groeien. Het lichaam zal altijd de voorkeur geven aan koolhydraten als bron van energie voor de spieren. Door veel koolhydraten te eten zorgen we ervoor dat de spieren al hun energie uit koolhydraten kunnen halen om de noodzakelijke trainingsarbeid te kunnen verzetten.

Het is niet de bedoeling om het lichaam lukraak vol te gooien met koolhydraten. Het is belangrijk dat de juiste vorm van koolhydraten wordt gekozen. Langzame koolhydraten geven het lichaam langdurig energie zonder dat ze de bloedsuiker en insuline spiegels al te veel verstoren. Bronnen van langzame koolhydraten zijn volkoren producten zoals volkoren brood en pasta, spelt producten zoals spelt brood en spelt pasta, zilvervlies rijst, zoete aardappelen, groenten, quinoa en havermout.

Eet regelmatig
Het mag duidelijk zijn dat voeding een belangrijke rol speelt in het kweken van spieren. Eet regelmatig om het metabolisme op gang te houden, eet daarom 5 tot 6 maaltijden per dag. Hiermee wordt voorkomen dat het lichaam eiwitten naast koolhydraten als alternatieve bron van energie gaat gebruiken. Door de energietank vol koolhydraten te houden wordt voorkomen dat spierweefsel wordt omgezet in energie.

Zorg voor een goede basis
Het liefst richt je je met het kweken van spieren op de spiergroepen welke de aandacht trekken zoals de biceps, de schouders en de borstspieren. Een goede basis is echter belangrijk voor stabiliteit in het lichaam. Dit voorkomt blessures en dat proporties niet meer kloppen. Een goede basis train je door de spieren welke voor stabiliteit zorgen te trainen. Dit zijn de core-spieren (de buik- en onderrug spieren) en de heupen. Door aandacht te hebben voor alle spiergroepen zorg je ervoor dat alle spieren tot elkaar in verhouding blijven staan. Niets ziet er zo raar uit als een gespierd bovenlichaam op een paar magere en dunne benen.

Wissel af en verleg je grenzen
Om spieren te kweken is naast de juiste voeding uiteraard de training belangrijk. Hou er rekening mee dat het lichaam zich snel aanpast aan een bepaalde trainingsroutine. Varieer daarom tussen de krachtoefeningen welke je gebruikt om een bepaalde spiergroep te trainen. En probeer iedere training een persoonlijk record neer te zetten. Door je grenzen te verleggen worden de spieren uitgedaagd en geprikkeld om te groeien. Voeg iedere training steeds een beetje meer gewicht toe aan de oefeningen. Als het niet lukt om meer gewicht toe te voegen (omdat de stappen te groot zijn) voer dan de trainingsarbeid op door meer herhalingen uit te voeren. Na een aantal trainingen het aantal herhalingen op gevoerd te hebben kan er weer een stapje gemaakt worden in de hoeveelheid gewicht.

Eet direct na de training
Na de training zijn de glucose voorraden van de spieren uitgeput. Het is zaak om de glucose voorraden zo snel mogelijk weer aan te vullen zodat de spieren zo snel mogelijk kunnen herstellen. Wacht daarom nooit langer dan 30 minuten na de training met het eten (of drinken) van koolhydraten. Dit bevordert het herstel en de groei van de spieren. Na de training zullen de spieren ook eiwitten nodig hebben voor het herstel. Hiervan is het niet noodzakelijk dat deze direct na de training genuttigd worden. Maar wacht er ook niet te lang mee.

Drink voldoende vocht tijdens het trainen
Spieren kweken is een kwestie van de grenzen verleggen. Door steeds meer trainingsarbeid te verrichten – door meer gewicht te tillen of door meer herhalingen te doen – zullen de spieren groeien. Als je onvoldoende gehydrateerd bent tijdens het trainen dan kunnen de prestaties met wel 25% afnemen. Dit betekend dat je minder herhalingen kunt doen of minder zwaar zal kunnen tillen. Drink tijdens het trainen daarom altijd voldoende vocht zodat je het maximale uit je training kunt halen. Verdeeld over de gehele dag moet je tussen de 2 en 3 liter vocht per dag drinken zodat de processen welke nodig zijn voor de groei van de spieren niet belemmert worden. Tijdens het trainen kan je gewoon water drinken of een dorstlesser waaraan suikers en mineralen zijn toegevoegd.

De juiste leefstijl
Om te herstellen van de trainingen en de spieren te kunnen laten groeien heeft het lichaam rust nodig. 7 uur nachtrust is een absoluut minimum, 8 tot 9 uur nachtrust is optimaal.